为了书写便利，课表用字母代理强度，每个强度的配速表如上所示
Rw的w代表with，jg代表慢跑，例如200mRw/200mjgx5代表，R配速跑200米，间歇采用慢跑200米，重复5次。

本计划适用的人群范围：

1、连续3个月，每个月跑量≥160公里

2、近三个月内10公里完赛成绩60分钟之内或半马自测2小时15分钟、全马自测4小时40分钟之内

3、身体健康，无心血管方面的疾病

4、无跑步损伤

训练课表详解：

1、按照两极化模型来设计课表

2、12周分为四个小周期，第一个周期3周，第二个周期3周、第三个周期2周，第四个周期3周，最后一周做赛前调整。

3、12周课表跑量680公里。

4、课表中没有包含热身与冷身，请在执行训练课表时自行完成。

5、每周的身训课程没有列在课表中，请点击文末跑步专项力量训练课，根据需要订阅与跟练。

6、第一个训练周期安排3周，主要目的：打好有氧基础

E配速并辅助R配速，提高跑步经济性和刺激快肌及神经系统，R配速的距离以100、200米为主，训练时不要冲得太快，以防腘绳肌拉伤。

7、第二个训练周期安排3周，E配速+I配速，提升最大摄氧量

8、第三个训练周期安排2周，E配速+T配速，提升乳酸阈值能力及进一步提升最大摄氧量

9、第四个训练周期安排3周，安排破430的比赛速度（6分24秒）的M速+T配速+E配速，来适应比赛速度，并安排每周一次的长距离法特莱克跑。

10、最后一周，安排调整，从比赛日前的最后一个周日开始到周六，每天都有针对性安排以实现超量恢复。

跑步专项下肢力量训练跟练

01下蹲

02弓箭步

03后交叉步

04弓步提拉

05弓步上台阶

06弓步上台阶接提拉

07单腿硬拉

08单腿硬拉接提膝

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